Как правильно принимать протеин для роста мышц

• протеин
• как принимать

Рацион и расчет дозировки

Все виды спортивного питания категории «протеины» можно принимать для набора мышечной массы.

Норма белка спортсмена в сутки на один килограмм веса составляет 2-3 грамма (больше 3 г принимать нельзя – избыток не усвоится). Эта норма складывается из обычного питания и спортивного.

Для того чтобы определить правильное количество протеина для набора мышечной массы нужно рассчитать:

1. Количество белка, которое поступает в организм из обычного питания в сутки.
2. Суточную норму белка, исходя из веса тела.

Полученная разница составит недостающую часть белка, которая необходима для роста мышц и которую можно получить принимая спортивное питание.

Например,    рост атлета – 182 см, его вес – 75 кг

                        суточная норма белка 2 г*75 кг = 150 г – чистого белка

При трехразовом питании в день атлет приблизительно получает 30 г «грязного» (полученного из обычного питания, усваивается приблизительно 90 %) белка при каждом приеме пищи. Итого в день организм получает 90 г белка из пищи или ~ 81 г чистого белка.

Итак, при суточной норме 150 г белка в организм поступает всего 81 г. Разница составляет 69 г. Именно такое количество белка недополучает организм каждый день и именно его необходимо принимать для роста мышц.

И хотя протеин считается одной из естественных пищевых добавок. Следует помнить, что организм может усвоить не больше 25-30 г белка (зависит от метаболизма) за один прием пищи.

Например,    125 г куриного филе содержит 25 г белка;

                        30 г хлеба – 3 г;

                        100 г каши – 7 г.

Итого порция в 255 г содержит 35 грамм белка. Тридцать из них усвоятся, а 5 г – перейдут в жир. Именно поэтому необходимо многоразовое питание маленькими порциями, дозируя количество белка и предотвращая риск переедания.

Рост мышц возможен только при полноценном питании, под которым следует понимать получение несколько тысяч химических соединений, причем многие должны поступать в строго обозначенных количествах. Самым оптимальным, по мнению диетологов, считается следующее соотношение:

60 : 30 : 10

(соответственно процентное содержание углеводов, протеина, растительного жира). Недостаток любого из них приведет к остановке мышечного роста, а избыток протеина будет утилизирован в жир или выведен из организма.

Вывод

Основными условиями роста мышечной массы являются:

• интенсивные нагрузки;
• сбалансированное по химическому составу 5-6 разовое питание (1-2 приема можно заменить приемом протеина);
• регулярный и полноценный отдых.

Организм при физической нагрузке не должен испытывать стрессов в виде недостатка пищи и отдыха. Только при соблюдении данных условий запустится механизм роста мышц, увеличения линейных размеров без избыточного набора жировой массы. Так как стресс по питанию приведет к тому, что тело будет пытаться запасать жир, а при недостатке отдыха мышцы не смогут расти, так как они восстанавливаются только во время сна.

_______________________________

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

С верой в ваши результаты,

команда «Рowerlifting Мafia»