Креатин

Креатин ‒ это дополнение номер один для повышения производительности в тренажерном зале. Исследования показывают, что он может увеличивать мышечную массу и силу.

Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он составляет около 1 % от общего объема человеческой крови. Около 95 % креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 % ‒ в мозге. Он транспортируется через кровь и используется теми частями тела, которые имеют высокие энергетические потребности, такие как скелетные мышцы и мозг. Он вырабатывается естественным путем в почках, печени и поджелудочной железе со скоростью около 1-2 г в сутки. Поступая с кровотоком в мышечные ткани, креатин, при участии фермента киназы, соединяется с фосфатной группой и преобразуется в фосфокреатин (креатина фосфат), который хранится в мышечных клетках до того момента, пока он не будет израсходован при производстве энергии АТФ. Переработанный креатина фосфат преобразуется в креатинин и выводится из организма с мочой.

Человеку требуется от одного до трех грамм креатина в день. Примерно половина этого количества поступает извне, а остальное синтезируется организмом. Основными источниками креатина являются красное мясо и рыба. Например, 500 грамм сырой говядины или лосося обеспечивают от 1 до 2 грамм креатина.

Таким образом, обычному человеку, который не занимается регулярно спортом, принимать креатин нет необходимости, достаточно просто знать, в каких продуктах он содержится и следить, чтобы такие продукты входили в его ежедневный рацион. Для атлетов, которые проводят по несколько часов в день в тренажерном зале, испытывают большие физические нагрузки необходимы источники дополнительной энергии – продукты, которые ускоряют восстановление организма после повышенных нагрузок и способствуют образованию мышц. В этом случае прием креатина – натурального энергетика ‒ оправдан.

Креатин в форме биодобавки не расщепляется в пищеварительной системе. Вещество в нетронутой форме сначала попадает в кровь, а затем в клетки мышц. Там трансформируется в креатин фосфат. В такой форме он повышает выносливость мускулатуры на фоне относительно непродолжительных, но очень интенсивных нагрузок. Креатин «собственного производства» организм расходует всего за несколько секунд нагрузки, после чего необходимо несколько минут на восстановление.

Наиболее известным и доступным видом этой спортивной добавки является креатин-моногидрат, отличительными особенностями которого являются: доступная цена, отсутствие побочных эффектов, потребность организма в веществе полностью удовлетворяются стандартной порцией в 5 г.

Но существуют и другие более усовершенствованные виды:

Креатин выпускается во всевозможных формах от простого порошка до жевательных таблеток.

Каждая фасовка креатина имеет свои плюсы.

Плюсы капсульной фасовки:

·                     упрощается прием;

·                     легче определить дозировку;

·                     точный размер порции;

·                     точно известно на сколько хватит препарата.

Плюсы порошковой фасовки:

·                     ниже стоимость;

·                     возможность смешивания.

Идеальный вариант – сочетание обоих видов.

Принимать креатин необходимо по определенной схеме. Схема помогает ускорить достижение оптимальных концентраций креатина в крови и затем поддерживать этот уровень.

Схема приема креатина содержит два этапа:

·         этап загрузки;

·         этап поддержания концентрации.

При этом необходимо соблюдать определенные правила:

1.      Креатин необходимо принимать натощак утром и между основными приемами пищи.

2.      Креатин обязательно принимать с простыми углеводами – соком или энергетиком.

3.      Креатин можно добавлять в высокоуглеводные препараты – гейнеры или энергетики.

Рекомендуется проводить циклирование (паузы), используя креатин. Четырёхнедельный цикл самый оптимальный, но можно использовать и длительные циклы.

Вот несколько популярных циклов приема креатина:

4 недельный цикл

1 неделя – этап загрузки.

2-4 недели – этап поддержания концентрации.

5-8 недели – без креатина.

9 недельный цикл

1 неделя ‒ этап загрузки.

2-7 недель – этап поддержания концентрации.

8-9 недель – без креатина.

Принимать креатин рекомендуется не дольше трех месяцев. После чего сделать перерыв на месяц и только потом возобновить прием. Пауза связана с тем, что по истечение такого времени эффект от приема креатина достигает максимума и организму необходимо дать возможность отдохнуть от внешнего креатина и возобновить собственный синтез креатина.

Это так называемая универсальная форма приема креатина. Существует и другой подход, который заключается в определении дозы с учетом массы тела атлета. Согласно этому подходу спортсмен, вес которого составляет 90 кг, на этапе загрузки должен принимать 27 г креатина ежедневно (90 кг х 0,3 г = 27 г). В последующие дни дозировку снижают до 2,7 г в сутки. То есть в течение 5-7 дней ежесуточно надо принимать креатин в расчете 0,3 г на каждый килограмм. В оставшиеся дни цикла – по 0,03 г на килограмм веса. Однако это тоже не идеальная формула. Некоторые атлеты считают этап загрузки лишним и рекомендуют принимать равные порции спортивной добавки, считая, что полученный результат от такого приема не чем не отличается от приема с загрузкой.

Следует помнить, что действие креатина не оказывает немедленного эффекта. Для этого необходима определенная концентрация креатина в организме. Таким образом, оценить его действие можно не ранее, чем через 10 дней после начала приема.

Добавка хорошо сочетается:

·         с протеином (можно смешивать БАД с молоком, с белком куриного яйца, добавлять в творог);

·         с глюкозой;

·         с гейнером;

·         с ВСАА;

·         с бета-аланином.

Креатин не стоит употреблять в сочетании:

·         с жиросжигателями (креатин помогает набрать массу, действие сжигатель жира направлено на ее снижение);

·         с L-карнитином (карнитин помогает снижению массы).

·         со спиртным, потому, что алкоголь нивелирует все свойства креатина.

Несмотря на то что креатин является натуральной добавкой его прием имеет определенную специфику. Креатин может вызывать раздражение слизистой оболочки желудка, если к этому есть предрасположенность. Поэтому рекомендуется аккуратный прием спортсменам с проблемами желудочно-кишечного тракта. Креатин также не рекомендуется принимать при беременности, заболеваниях почек, сахарном диабете.

ТОП – 10 производителей креатина

1.      CON-CRET

2.      MUSCLETECH

3.      OPTIMUM NUTRITION (ON)

4.      BEAST SPORTS NUTRITION

5.      ULTIMATE NUTRITION

CREATINE MONOHYDRATE – это чистый креатин-моногидрат без примесей и дополнительных компонентов. Одна порция соответствует классическим 5 г действующего вещества. Хорошо растворяется в жидкости (вода, сок). Подходит для фазы загрузки и поддержания уровня креатина.

6.      DYMATIZE

CREATINE MICRONIZED – это чистый креатина моногидрат в порошке. Не содержит примесей. Порция из 5 г легко разводится в жидкости. Простая, но эффективная формула способствует быстрому восстановлению сил, улучшает эффективность тренировок.

7.      BSN

NITRIX – эта спортивная добавка представляет собой комплекс веществ, улучшающих результаты силовых тренировок. Это революционный продукт, ускоряющий рост мышечных клеток. В добавке креатин представлен несколькими формами в комбинации с волюмизирующими и питательными веществами. Производится в форме таблеток, которые следует принимать натощак. Доза регулируется с учетом массы тела.

NO-XPLODE – комплекс спортивного питания класса премиум. Представляет собой сочетание компонентов, известных как предтренировочный комплекс. В составе комплекса американский производитель указывает новейшею креатиновую матрицу (обеспечивает максимальную волюмизацию мускул), окись азота (способствует кровоснабжению мышц), витамины и минеральный комплекс, а также аргинин, гистадин, цитрулин и много других полезных ингредиентов. Суточная доза, зависимо от фазы тренировочного цикла, варьируется от 1 до 3 мерных ложек порошка, разведенного в стакане холодной воды.

8.      SAN

9.      SCITEC NUTRITION

10.    MUSCLEPHARM (MP)