Креатин моногидрат ‒ натуральная субстанция, которая превращается в организме человека в креатина фосфат, поддерживая запасы АТФ в организме. Креатина фосфат помогает вырабатывать вещество аденозина трифосфат (АТФ). АТФ ‒ это непосредственный источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. Мышечные волокна содержат запасы АТФ, достаточные только для пары сокращений, дополнительный АТФ «черпается» из запасов организма. Таким образом, АТФ поставляет энергию, необходимую для сокращения мышц. Следовательно, обладание большими запасами АТФ может помочь вам поднимать более значительный вес и делать больше повторений с ним, снабжая мышцы достаточным количеством быстро преобразуемой энергии, необходимой для максимальной производительности.
Креатин моногидрат был выделен в 1832 году французским химиком Шеврелем. Он нашел его в скелетных мышцах. Он есть в организме у всех млекопитающих и даже у некоторых беспозвоночных животных. Организм человека может сам производить немного креатина. У человека креатин образуется в печени, откуда поступает в скелетную мускулатуру. В клетках мышц он преобразуется в креатинофосфат, служащий источником энергии.
Креатин моногидрат также можно получать из продуктов (например, красного мяса или жирной рыбы). Но содержание креатина в продуктах питания может снижаться в процессе приготовления. Поэтому получить необходимое количество креатина из пищи (мяса и рыбы) может быть довольно сложно. В таком случае на помощь может прийти спортивная добавка креатин моногидрат – быстрый и удобный способ воспользоваться преимуществами креатина. А именно:
‒ увеличение мышечной массы и силовых показателей;
‒ повышение энергетических резервов скелетной мускулатуры;
‒ ускорение выработки энергии (больше подходов и повторений);
‒ помощь в наборе мышечной массы;
‒ ускорение восстановления после тренировки.
Как пищевая добавка для спортсменов силовиков креатин моногидрат появился на прилавках магазинов в 1993 году. Креатин моногидрат – это порошок, который содержит ‒ 99,9 % чистого креатина. Он не относится к стероидам. Заметное действие начинается примерно с пятого дня приема препарата – это увеличение силы на 20‑25 %, что позволяет атлету работать с более большими весами и тем самым давать мышцам более высокую нагрузку, отчего их рост увеличивается. За счёт этого за месяц реально можно набрать до 7 кг массы.
Кроме этого креатин моногидрат – считается и энергетиком. То есть кроме силы, он повышает у спортсмена и выносливость.
Как принимать креатин моногидрат
Отличные результаты показывает прием креатин моногидрата двумя способами:
Первый способ.
Первый способ делится на две фазы:
‒ загрузочную.
В этой фазе атлет принимает препарат по 4-6 раз в сутки в течение 4-9 дней. Каждый прием равен 5 г препарата. Такой прием креатина способствует общему увеличению его в организме человека.
Но бесконечно его увеличивать невозможно. Однако опытным путем доказано, что существует некий предел, больше которого креатин в организме не накапливается. Максимальный уровень креатина в организме достигается шестидневным приемом препарата в дозе 0,3 г на килограмм массы, затем спокойно поддерживается в течение 4-х недель приемом дозы, не превышающей 0,03 грамма на килограмм веса.
Загрузочная фаза состоит в том, что атлеты принимают креатин моногидрат, растворяя 5 г порошка в стакане сока. И так 4 раза в день, то есть общее количество достигает 20 г в день. Такой интенсивный прием продолжается в течение 4-9 дней.
‒ поддерживающую.
В этой фазе атлет принимает креатин по 5 г в день в течение месяца. Больше принимать не стоит, так как пользы от этого не будет. Потому, что мышцы способны накапливать и удерживать не более 5 грамм на килограмм веса.
Для атлетов начального и среднего уровня рекомендовано после 3-5 недель приема препарата, сделать перерыв и не принимать его в течение последующих 2-4 недель. Это нужно сделать для того, чтобы организм смог заново самостоятельно синтезировать креатин и перерабатывать его дополнительные массы. Атлеты более высокого уровня применяют ту же схему, только количество принимаемого препарата несколько выше.
При загрузочной фазе они употребляют от 20 и до 30 грамм в день, затем в течение 8 недель следует поддерживающая фаза, когда прием ограничивается 2-3 граммами в сутки. Потом следует 2-4 недели без приема препарата и цикл начинается по новой. Данный способ приема был в свое время самым распространенным в спортивной среде.
Второй способ.
Этот способ приема препарата исключает загрузочную фазу. Атлет принимает спортивную добавку в течение 3-4 недель относительно небольшими дозами, примерно по 2-8 грамм в сутки. За это время организм выходит на максимальный уровень содержания креатина моногидрата в крови.
При этом способе добавку принимают следующим образом: одну порцию за 40-45 минут до тренировки, а вторую после нее.
При этом способе, после того как организм вышел на максимальное содержание препарата в крови, следует сделать перерыв в его приеме как минимум 2-3 месяца. После чего цикл приема можно начинать снова.
Нет ни одного исследования, которое бы доказало правильность одного из этих способов. Поэтому в настоящее время все больше атлетов склоняются к второму способу приема данного препарата.
До настоящего времени не было выявлено ни одного побочного эффекта от приема креатин моногидрата. Креатин полностью безопасен и эффективен. Но, как и с другими добавками, следует избегать передозировки. В редких случаях возможно ‒ расстройство желудка, что скорее всего говорит о качестве принимаемого спортивного питания.
Креатин моногидрат можно сочетать только с некислыми фруктовыми соками. Лучше всего подходит виноградный сок. Также креатин можно принимать с добавками простых углеводов, например, с глюкозой.
Лицам моложе 18 лет принимать креатин не рекомендуется. Объясняется это недостатком исследований, посвященных изучению влияния креатина на подростковый организм.
Следует помнить, что прием креатин моногидрата – это только дополнительная часть режима питания, и он не сможет заменить процесс тренировки. Не стоит думать, что после приема креатин моногидрата мышцы будут расти сами. Наоборот нужно заниматься ещё усерднее, стимулируя работу препарата. Но превышать рекомендованную дозировку для получения мгновенного эффекта не стоит ‒ просто излишки креатина выйдут из организма вместе с мочой и пользы не принесут.
Прием креатин моногидрата с другими добавками
Да, рекомендуется смешивать креатин моногидрат с посттренировочным коктейлем, который в идеале должен содержать глюкозу (простые углеводы), сывороточный протеин, креатин и глютамин. Всплеск инсулина, вызванный глюкозой, поможет быстрее транспортировать креатин к мышцам.
Прием креатин моногидрата во время похудения
Креатин помогает тренироваться усерднее, и он не калориен, поэтому можно использовать креатин моногидрат во время похудения.
Прием кофеина и креатин моногидрата одновременно
Прием высоких доз кофеина (5 мг на килограмм массы тела в сутки) нивелирует эргогеническое (повышение производительности) действие креатина. С другой стороны, малые дозы кофеина (например, 1-2 чашки кофе в день) не оказывают негативного воздействия на эффективность креатина.
Микронизированный креатин моногидрат
Микронизированный креатин моногидрат ‒ это обычный креатин моногидрат. Микронизация ‒ это процесс измельчения частиц порошка до ультрамелких размеров. Частицы микронизированного креатин моногидрата обычно в 20 раз меньше частиц обычного порошка. Таким образом, микронизированный креатин моногидрат растворяется в жидкостях быстрее, и, следовательно, организму легче его усваивать. В настоящее время большинство выпускаемого креатина моногидрата выпускается в микронизированной форме. Рекомендуем использовать микронизированный продукт, обладающий максимальной эффективностью.
